Ｎ本报记者 杨阳
近期，北京某研究机构在京城白领中做了一个小范围调查，发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2％来自早餐，约30％来自午餐，近７０％来自晚餐和夜宵。而根据营养学家的建议，早餐应摄取约占全天总热能的30％，午餐约占40％，晚餐约占30％，也就是我们常说的“早吃好，午吃饱，晚吃少”，和目前白领的生活饮食习惯正好相反。
早餐为什么那么重要呢？人早上起床后，大约10个小时左右的睡眠时间都没有进餐，虽然睡眠时间能量消耗较少，但是胃已经连续10个小时处于空虚状态，血糖水平降低。起床开始一天活动后，人的大脑与肌肉开始大量消耗糖分，而提供能量的糖分没有得到及时的补充，血糖水平会快速下降。这时如果还不进餐，人体会感到精神不振、倦怠、疲劳、反应迟钝，严重的会出现低血糖。而长期不吃早餐，更会导致严重的后果，比如消化系统紊乱、慢性胃炎、胰腺炎等。
早餐如此重要，该如何科学地搭配呢？专家建议，在早餐能量来源比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55％～65％，脂肪占20％～30％，蛋白质占11％～15％。
在中式的早餐构架中，碳水化合物的成分是比较大的，馒头、包子、面线等面食是吸收碳水化合物的重要来源，同时，如果选择没有精加工的粗杂粮作为早餐，营养吸收效果会更加好，因为粗粮制的食品释放能量比较迟缓，更加能保证上午有充分的动力。如果觉得单调，还可以在主食中添加一些坚果、干果等。
不过，作为早餐，一些油炸的食品最好不要作为主食，尤其是中国人喜爱的油条，这些高温油炸食品，很容易破坏营养素，而且长期食用还可能致癌；油条的热量也比较高，油脂难消化，还将“连累”其他食物的正常消化，造成整个早餐的营养都不能在午餐前顺利消化，没有起到早餐的作用。另外像蛋饼、煎饺等也都有油脂偏高的问题，不应大量食用，最好能够搭配其他清淡的食物。
食用面包、馒头等谷类主食，不仅可以使人体得到足够的碳水化合物，还有利于牛奶的吸收。空腹喝牛奶营养价值很低，虽然还不至于是“穿肠而过”，但是消化率降低很多，牛奶的营养价值也就无从体现，还有人出现肠胃胀气等“过敏”反应，更把好事变成坏事。所以，选择早餐的饮品也要注意，除了牛奶外，豆浆也是常见的早餐饮料，豆浆属于中脂性食品，脂肪的含量也比较大。因此，早餐应该有的脂肪，这两种饮料就能比较好地提供了。
除了这几大块营养元素外，早餐最好能增加一些水果，颜色鲜艳的水果除了能带给人一天的好心情外，最重要的是提供了更加全面的维生素，苹果就是一种很适合在早餐进食的水果，当然，一杯果汁对忙碌的白领而言也是可以起到相似作用的。但是，饮用果汁需要注意，最好不要饮用一些超市出售的碳酸类果味饮料，这种类似可乐的饮料，会加速钙的排泄，在清晨饮用可能还会造成体内缺水。
此外，一顿优质早餐还有一些禁忌也应该引起注意，比如酸奶就不能空腹饮用。另外，酸性的水果和粗纤维的水果也不宜空腹吃，比如西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等。根据营养专家的建议，下面列出几个早餐菜单，供读者参考。当然，对于时常没有吃早餐的上班族而言，最重要的不是怎么吃，而是，你应该早起半小时，在一个悠闲的心境下吃完早餐去上班，这样才是最好的选择。
1.最合理早餐
制作时间：5分钟
适合人群：有生活规律的上班族
菜单：
高蛋白饮品一杯（苹果半个、香蕉一根、胡萝卜一小段、豆浆或脱脂牛奶300毫升，加入适量的水，将这些食物用榨汁机充分打碎，做成一杯牛奶或豆奶果汁）
鸡蛋一个
一片面包或一两面条
2.兼顾最周全早餐
制作时间：10分钟
适合人群：双休日在家
菜单：
燕麦片+牛奶或豆奶
苹果一个
鸡蛋一个
水煮蔬菜100克
一小片面包或一两面条（米粉）
3.最快速方案
制作时间：0
适合人群：准备边走边吃的上班族
菜单：
粗粮面包一个
豆浆或牛奶一盒
苹果或西红柿一个
煮鸡蛋一个