2025 吃回健康好身体 这些饮食建议千万别错过

2025，吃回健康好身体！这些饮食建议千万别错过！

在前2周的征集中，我们询问

今年你的健康Flag是什么？？

在收到的上百条回复中，我们发现

大家真的对“健康”充满了渴望和期许

我们从中挑选出最具代表性的几条给到大家切实可行的建议。

希望能帮更多的人在2025收获健康

Flag 1 "希望爸爸可以改善骨质疏松症"

长轻营养师建议

骨钙的吸收是一件很慢的事，不能指望一步到位。要从饮食和生活方式入手，将其渗透在生活的一点一滴。

饮食：

1、摄入足够的钙：钙对维持骨骼健康至关重要。含钙高的食物有牛奶、鱼类、虾蟹、干果、豆制品和绿色蔬菜等。尤其是牛奶，是钙的最佳来源，老年人每天至少喝250毫升的牛奶或酸奶。

注意！！！由于钙的吸收多在夜间达最大值，因此，睡前补钙效果更好。

2、补充维生素D：维生素D可以增加人体对钙的利用率，富含维生素D的食物主要有鱼类（沙丁鱼、鳜鱼、青鱼）、牛奶和鸡蛋等。

3、适量的蛋白质摄入：最好吃些易消化的高蛋白食物，比如牛肉、鱼、虾等。如果老人怕消化不了，可以吃牛肉松，或用鱼虾肉剁馅包子、饺子吃。

4、限制高盐：人体多吃盐就会多排盐，同时钙也会随之排出。《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，每天吃盐不超过5克。

5、戒烟限酒、少喝碳酸饮料：吸烟饮酒会抑制骨生长因子，对骨骼的生长、发育会产生影响，加快骨量的丢失。此外，咖啡和碳酸饮料也会影响钙的吸收，导致钙的流失，因此不要摄入过多。

6、适当吃钙片：一般来说，45岁以后就要开始补钙。对于老年人来说，关键是钙片吃进去了，能不能吸收。因此，光吃钙片也不行，还要补充维生素D，但两者最好分开吃。

需提醒，晚餐后服用钙剂是最佳时间。胃酸分泌正常的人，可选择两餐间服用，以减少食物对钙吸收的干扰；老年人或胃酸分泌功能不佳的人，不宜空腹服用。

生活：

1、充足日照：日照是促进人体合成维生素D的重要途径。每天至少接受15分钟的日照。但绝经后的妇女和老年人，维生素D转化功能减退，需加强日照时间，每日至少半小时，可选择室外散步、体育锻炼等方式。

需注意，当影子的长度短于身高时，不宜出来晒太阳，这时紫外线较“毒”。在北京，一般推荐每天9:00~10:00和 16:00~17:00这两个时间段。

2、适当运动：运动可以促进骨内血流量增加，调解人体胃肠道蠕动，增加钙的吸收，防止骨质疏松的发生。需注意，老年人的运动量不宜过大、过强。

Flag 2 "每天运动1小时"

长轻营养师建议

对于老年人而言，要达到每天运动1小时的目标，可通过碎片化运动的方式来实现。以下方案供参考：

早晨时段（约20分钟）

1、起床后进行简单的拉伸运动，如转腰、摆臂、活动腿部等，每个动作持续1~2分钟，以唤醒身体，提高关节灵活性。

2、吃完早餐休息一段时间，可进行散步或慢跑，需根据个人体力情况，进行15~20分钟，帮助促进血液循环和心肺功能。

上午时段（约15分钟）

可以做点家务劳动，并融入运动元素，比如扫地、擦桌子时加大动作幅度，增加肌肉活动量。

若条件允许，可进行一些简单的体操或太极动作，如云手、白鹤亮翅等，每个动作持续2~3分钟，有助于增强身体协调性和平衡感。

下午时段（约15分钟）

看电视或休息时，可以在椅子上做些简单的运动，如腿部抬升、颈部伸展等，每个动作进行2~3分钟，帮助缓解久坐带来的不适。

下午出去买菜的时候，可适当加快步伐当作锻炼，持续10~15分钟。

晚上时段（约10分钟）

晚餐后休息一段时间后，可进行轻松的散步或慢走，持续5~10分钟，帮助促进消化和放松心情。

睡前进行简单的深呼吸或冥想，持续5分钟左右，有助于改善睡眠质量。

注意事项：

1、遵循循序渐进的原则，根据个人体力情况逐渐增加运动量。避免饭后立即进行剧烈运动。注意安全，避免摔倒或受伤。

2、睡前不要剧烈运动，否则影响睡眠。若患有慢病或身体不适，应在专业人士指导下进行运动。

Flag 3 "血糖降到正常值"

长轻营养师建议

如果正在使用药物，务必遵循医嘱，按时按量服药，并定期监测血糖水平。在此基础上，可以对饮食进行调整。

但每个人的情况不同，具体方案应根据个人情况制定，并在专业人士的指导下进行。下面方法仅供参考：

三餐定时定量：一般按1/5、2/5、2/5分配，千万不能不吃早餐，或早午餐一起吃；如果一次用餐过量，更易导致血糖上升。

选择低GI（低血糖指数）食物：消化吸收较慢的食物，可减缓饥饿感，减轻血糖上升的程度。可以选择糙米、全麦食物、五谷杂粮代替白饭、白面包等食物。

降低油脂摄取：饮食中应寻找低脂质的食物，如用脱脂牛奶替代全脂鲜奶，多用蒸煮、少用煎炸的烹饪方式。

多吃膳食纤维：膳食纤维有降低血液胆固醇、减缓葡萄糖吸收的功效。每餐都应摄取膳食纤维，可减缓饭后血糖的上升，尤其是绿叶蔬菜，如油菜、小白菜、菠菜等，建议每日食用500~750克。

选用鱼肉代替其他肉类：鱼肉含有较多的不饱和脂肪酸，可帮助降低血液中的甘油三酯，增加高密度脂蛋白胆固醇，有助于保持血脂健康。

应尽量少吃：

限制甜食、酒精，减少外食，减少烹调用油和盐

富含饱和脂肪的动物油脂

富含胆固醇的肝、肾、脑等内脏类食物

生活中注意：

适量运动，如快走、慢跑、打太极拳等，帮助消耗热量，降低血糖。

规律作息，建议每天按时入睡，按时起床，保证充足的睡眠时间。

定期监测，及时了解血糖变化，调整方案。

保持积极心态，避免压力和情绪波动对血糖的影响。

Flag 4 "每天喝够1.5升水"

长轻营养师建议

根据《中国居民膳食指南》的建议，温和气候下，轻身体活动水平的男性和女性每天分别需要喝够1700毫升和1500毫升的水。

喝水量可以简单记为一个公式：喝水量-体重（公斤数）*30倍。

比如60公斤的人，每天可以喝1800毫升水。

给大家分享几个轻松喝够水的小技巧：

1、制定喝水时间表：将每天要喝的水，分散到一天中的不同时间段，如起床后、上午间隙、午餐前后、下午茶时间以及晚餐前后等。每次小口喝水，间隔时间不要很久。

2、选择一个带有刻度的水杯：方便更准确地衡量每天喝了多少水。

3、将水作为首选饮品，避免过多摄入含糖饮料、咖啡等。

4、自制健康饮品：如果不喜欢喝白开水，可尝试加入一些柠檬片、茶叶（不能太浓）、蜂蜜等调味品增加口感。

健康喝水牢记4点：

1、少量多次，不要等口渴了才喝水。

2、避免过量饮水，否则会增加肾脏负担。

3、注意饮水时间，19:00过后不建议大量饮水，防止第二天水肿和影响睡眠。

4、心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升，尤其是75岁以上高龄心血管病患者，喝水太多可诱发心力衰竭。

Flag 5 "每天吃够5种蔬菜"

长轻营养师建议

根据《中国居民膳食指南（2022）建议》，成年人每日蔬菜摄入量应达到300~500克，深色蔬菜应占比1/2以上。

分享几个吃够蔬菜量的小技巧：

1、多样化选择：尽量选择不同颜色的蔬菜，以确保摄入各种营养素。例如，绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类蔬菜（如豌豆、毛豆）、菌菇类蔬菜（杏鲍菇、金针菇）、根茎类蔬菜（如胡萝卜、山药）、茄果类蔬菜（如番茄、茄子）等。

2、合理搭配：饮食时，将蔬菜与主食、肉类等食物进行合理搭配，确保营养均衡。

3、巧用不同的烹饪方法制作，以增加口感和食欲。例如，可蒸、煮、炒等，或做成汤。

4、制定“一日三餐”清单：包含至少5种蔬菜，并根据清单来购买和烹饪。

5、可将有些蔬菜作为零食吃，比如黄瓜、番茄、水萝卜等。

健康吃蔬菜这2点药牢记：

1、如果选择土豆、山药、南瓜等根茎类蔬菜，要适当减少主食量。

2、优先食用当季的新鲜蔬菜。如果蔬菜发生腐烂，会增加亚硝酸盐含量，对健康不利。

Flag 6 "胆固醇恢复正常"

长轻营养师建议

改善胆固醇水平，可以从5大生活方式进行改变，如果您已经用药，这些改变还可以辅助药物降低胆固醇的效果。

摄入有益健康的食物：

1、减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。

2、多吃富含n-3脂肪酸的食物：如深海鱼、核桃、亚麻籽等，能有效降低血脂，保护心血管健康。

3、增加可溶性纤维含量：可以减少血液对胆固醇的吸收。燕麦片、紫甘蓝、苹果和梨等食物中都含有可溶性纤维。

4、多吃水果：水果中富含果胶、维生素C和抗氧化物质，能有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量。其中浆果以其富含花色苷等抗氧化物质，在调节血脂方面的威力不容小觑，也被称为水果界的“降脂明星”。

5、添加乳清蛋白：研究表明，乳清蛋白可以降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇以及血压。

6、用好油：用富含不饱和脂肪酸的植物油，比如橄榄油、亚麻籽油、山茶油等，有利于降胆固醇，并对心脏有益。

养成好的生活习惯：

1、每周锻炼2-3次：适当的体育锻炼可以帮助提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇）。每周至少进行2~3次、每次30 分钟的运动，具体情况因人而异。

2、戒烟：可改善坏胆固醇水平，且研究显示其好处很快就能显现：

戒烟后20分钟内，抽烟引起的血压和心率升高会恢复正常

戒烟后3个月，血液循环和肺功能会开始改善

戒烟后1年，患心脏病的风险变为抽烟者的一半

3、减轻体重：即使略微超重，也会对降低胆固醇推波助澜，具体减重方案因人而异。

4、饮酒要适量：适量饮酒与较高的高密度脂蛋白胆固醇水平有关。过量饮酒会导致严重的健康问题，包括高血压、心力衰竭和中风。

这些flag中，有对自己的，也有对家人的。但共同的希望，都是能让身体健康，远离疾病困扰。希望每个人都能给自己立一个2025年度的健康flag，并为着目标而改变。