睡眠十大黄金准则：睡的好，比中大奖还要爽

睡的好，比中100万大奖还要爽！

编译丨李小慢

来源丨医学界内分泌频道，已获授权

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于是，小编只能挣扎着爬起来，跟大家讲讲睡眠的重要性，以及如何睡才能睡得爽！

睡觉都睡不好，还跟我谈奋斗？！

吃得好、睡的香、多运动，是保持健康的三个重要要素。人一生中有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠质量直接关系到一个人的身体健康，然而很多人都受到“睡不好”这一问题的困扰。

睡眠不好为何会让人如此痛苦？

因为大脑在运作的过程中会不断的产生一些垃圾和废物，而这些废物的清除，要通过脑脊液转移到血液中进行处理。但有趣的是，从大脑中出来的液体和废物，并不是随意地渗透到脑脊液中，这些液体的工作状态，只出现在睡眠时的大脑中！

如果不能保证充足的睡眠，大脑中的废物就会不断积累，好比你一直不打扫房间，最终脏乱得不可收拾一样。

“一屋不扫，何以扫天下？”所以，如果想要更好的工作和学习，必须要先保证优质、充足的睡眠。

与睡眠有关的疾病有100多种！

目前，睡眠问题已经在全世界流行，对45%的人的健康和生存质量造成了威胁。

据统计，与睡眠有关的疾病大概有100种，能够拥有优质睡眠的人，高血压、糖尿病、肥胖和其他慢性疾病的患病风险更低。举例来讲，睡眠不好和糖尿病的关系就非常密切：

发表在Diabetes Care上的一项meta分析发现[1]，正常人保证平均7~8小时的睡眠能够降低2型糖尿病的患病风险，睡太多睡太少都会增加患糖尿病的风险。

对于已经患有糖尿病的患者，研究也证实睡眠严重不足的患者早上的血糖水平比有正常睡眠时间的患者高出23%，胰岛素水平也超出48%，换一种更直观的说法就是，睡眠质量差的糖尿病患者比睡眠充足的患者胰岛素抵抗高82%。

睡眠的十大黄金准则！

其实，大多数睡眠疾病是可控可治的，但只有不到三分之一的人会去寻求专业帮助。

小编在这里为大家提供“世界睡眠日”官方网站推荐的十条睡眠的黄金准则[2]，希望大家遵循以下黄金准则，有效预防夜间睡眠差、短睡眠、断裂性睡眠和睡眠剥夺等问题。

而当真正出现睡眠相关疾病时，请及时就医，寻找正确的治疗方法！

1、设定睡觉时间和起床时间；

2、如果你有午睡的习惯，不要超过45min;

3、睡前4个小时不要喝酒、抽烟；

4、睡觉前6个小时不要摄入咖啡因，包括咖啡、茶、苏打水、巧克力；

5、睡前4小时避免重口味、辛辣、甜品等食物，一点点小吃是可以的；

6、规律锻炼，但睡前避免锻炼；

7、睡一张舒服的床！

8、保持屋内舒适的温度和通风；

9、把噪音拒之门外，尽量不要有灯光；

10、把床留给睡觉和XXOO，不要把床当成办公室、工作间或者娱乐场所。

参考文献：

[1]Theimpact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2diabetes: A systematic review and meta-analysis.Sleep MedicineReviews, 2016.

[2] http://worldsleepday.org/