骨质疏松祸害女性 减肥熬夜久坐可致"骨脆脆"（3）

预防骨质疏松症，日常生活要遵循“三原则”

骨质疏松症发生后很难逆转，治疗肯定不如预防的效果好。如何预防骨质疏松症呢？杨德鸿表示，要遵循“年轻时多存骨量，绝经后少丢骨量，疏松后预防骨折” 的三级预防原则。

儿童、少年时期应合理膳食营养，均衡饮食，适当补充钙磷，多喝奶，不偏食、挑食；坚持体育锻炼，参加户外活动；培养良好生活习惯，不吸烟、不喝酒、少饮咖啡和碳酸饮料，以增加骨量，提高峰值骨密度。

女性在绝经期前后，男性在70岁以后，要定期检查骨密度，如果发现骨量减少较快，即可开始干预，包括补充钙质，激素替代治疗，尽量减少骨量丢失。

骨质疏松较多的人则应进行药物治疗，防止骨量的进一步丢失，促进骨量增加。居住设施的改善以防止跌倒，尽量避免长期卧床，并进行力所能及的锻炼。

在日常生活中预防骨质疏松症也可以从以下几方面做起：

1.饮食疗法。在饮食方面，预防骨质疏松症要注意直接增加富含钙质的食品，包括乳品类（牛奶、奶酪）、豆制品类、海产类、蔬菜类、坚果类，以及其他添加钙的食品；每天补充适量的维生素，如VitD、K、B6及B12；还要注意减少富磷食物，如可口可乐等。

2.体育锻炼。通过运动，骨生长可能得到特别的调节，还可预防因不活动引起的骨量丢失以及改善肌肉和增加灵活性，从而减少跌倒及其不良后果。

3.防跌倒。跌倒是骨质疏松性骨折主要因素，所以要防止跌倒或降低跌倒出现的概率。提倡改善生活方式，尽可能减少意外发生，尽可能减少或避免合并使用一些增加跌倒倾向的药物。

4.减少饮酒。酒精会引起器官损害；抑制钙和维生素D的摄取，还抑制维生素D的活化；直接对抗成骨细胞的作用。

5.戒烟。吸烟会加速骨质的吸收，还会加速雌激素灭活和分解。（闻唱）

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测一测，您是骨质疏松症高危人群吗?

怎样知道骨质疏松症已经悄悄找上了你？除了众所周知的腿抽筋、腰酸腿痛外，还有哪些现象可以说明你的骨骼健康出了问题？不妨先花一分钟做一个由国际骨质疏松症基金会（IOF）推出的骨质疏松症风险测试题：

1、您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

2、您的父母有没有因为轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？

3、您的身高是否比年轻时降低了（超过3厘米）？

4、您经常过度饮酒吗？（每天饮酒2次，或一周中只有1－2天不饮酒）

5、您每天吸烟超过20支吗？

6、您经常腹泻吗？（由于消化道疾病或者肠炎引起）

7、您是否连续3个月以上服用“可的松、强的松”激素类药品？

8、女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？

9、女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

10、男士回答：您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？

如有一道题回答结果为“是”，即是骨质疏松症易患人群。结果为“是”的题目越多，患骨质疏松症的风险越大。 （晓建）

除了补钙，防骨质疏松还需补什么？

饮食辅助治疗骨质疏松症的效果也不错，专家为大家揭秘生活中五大常见的食物营养素能有效防治骨质疏松症。

1.维生素K。建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

有益食物：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

2.镁。骨质疏松症的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂；镁还能预防因补钙而引起的便秘。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处。

有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3.蛋白质。骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质。

有益食物：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。

4.维生素B12。2008年的研究表明，维生素B12摄入不足的人，骨量更容易流失。维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。50岁以上的人最好选择维生素B12补充剂，因为维生素B12不易被老人吸收。

5.钾。研究发现，常吃含钾多的食品，骨骼更硬朗。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利，服用前请先咨询医生。

有益食物：一般的水果和蔬菜均含有大量钾。